Diet Sehat Vegetarian _ www.crossfitpmi.com

[wpdevart_like_box profile_id=”http://facebook.com/gulalives” connections=”99″ width=”300″ height=”550″ header=”0″ locale=”en_US”][wpdevart_like_box profile_id=”http://facebook.com/gulalives” connections=”6″ width=”300″ height=”550″ header=”0″ locale=”en_US”]Gulalives.com, SEMARANG – Ladies, kita sangat memahami bahwa manusia memiliki pasokan gizi yang harus dipenuhi dalam kehidupan sehari-hari. Karena pada hakikatnya, manusia memerlukan makanan untuk tumbuh, bereproduksi, dan memelihara kesehatan yang baik. Tanpa makanan, tubuh kita tidak dapat menjaga suhunya, membangun atau memperbaiki jaringan, atau memelihara detak jantung.

Gizi dan Nutrisi.
Gizi dan Nutrisi. Sumber : www.shutterstock.com

Perlu diketahui bahwa memakan makanan yang benar dapat menghindarkan kita dari berbagai penyakit atau sembuh lebih cepat ketika penyakit menyerang. Faktor-faktor tersebut dan fungsi-fungsi penting lain dipenuhi dengan zat-at kimia di dalam makanan kita yang disebut nutrisi. Nutrisi dikategorikan sebagai karbohidrat, protein, lemak, vitamin-vitamin dan mineral.

Nah, saat kita menyantap makanan, nutrisi dipilah dari makanan melalui proses pencernaan. Pencernaan dimulai di mulut oleh gerakan mengunyah dan aktivitas kimia dari air liur; suatu cairan yang berisi enzym, protein tertentu yang membantu pencernaan makanan. Pencernaan lebih lanjut terjadi pada saat makanan berjalan menuju lambung dan usus halus, dimana enzim pencernaan dan asam mencairkan makanan dan kontraksi otot-otot mendorong makan sepanjang jalur pencernaan.

Sehingga nutrisi diserap dari dalam usus halus ke dalam aliran darah dan dibawa ke tempat-tempat dalam tubuh dimana nutrisi diperlukan. Pada tempat-tempat ini, beberapa reaksi kimia terjadi yang menjamin pertumbuhan dan fungsi jaringan tubuh. Sebagian dari makanan yang kita makan tidak di serap oleh tubuh. Sisa makanan ini terus berjalan menyusuri usus dan dibuang sebagai feces.

Pasokan Gizi dan Nutrisi _newsonrelevantscience.blogspot.com
Pasokan Gizi dan Nutrisi _newsonrelevantscience.blogspot.com

Kemudian, nutrisi diklasifikasikan menjadi nutrisi dasar dan nutrisi makanan. Nutrisi dasar adalah nutrisi yang diproduksi di dalam tubuh kita dan tidak perlu didapatkan dari makanan. Contoh dari nutrisi ini adalah kolesterol, zat semacam lemak yang ada di semua sel hewan. Nutrisi makanan harus didapatkan dari makanan yang kita santap karena tubuh tidak memproduksi zat tersebut atau memproduksi dengan jumlah yang kurang mencukupi untuk memelihara pertumbuhan dan kesehatan.

Adapun, enam jenis nutrisi yang ditemukan dalam makanan adalah karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Karbohidrat, lemak dan protein disebut sebagaimacronutrients; menyusun sebagian besar santapan sehari-hari. Lebih dari 500 gr total ketiga nutrisi tersebut dikonsumsi tubuh dalam sehari.

Macronutrien ini berfungsi sebagai bahan mentah untuk pembangunan dan pemeliharaan jaringan serta sebagai bahan bakar berbagai aktifitas fisik dan metabolisme penunjang hidup.Micronutrients terdiri dari vitamin, mineral dan air. Ketiga nutrisi ini bukan sumber energi tapi memfasilitasi aktifitas metabolisme tubuh. Vitamin dibutuhkan tubuh sekitar 300 mg sehari dan mineral 20 gram sehari. Kategori terakhir nutrisi adalah air, yang berfungsi sebagai media terjadinya proses metabolisme tubuh.

Setiap individu memerlukan jumlah yang berbeda-beda dari setiap nutrisi, tergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin dan usia. Kondisi-kondisi kesehatan tertentu seperti masa kehamilan, masa menyusui, sakit atau masa pengobatan, mengakibatkan permintaan yang tidak biasa dari tubuh dan meningkatkan kebutuhan akan nutrisi. Informasi pengaturan makanan, yang memperhitungkan banyak faktor disini, menyediakan petunjuk dasar dalam memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari.

Selanjutnya, makanan yang kita konsumsi setiap harinya harus memenuhi gizi yang seimbang. Terlalu seringnya kita mengkonsumsi jenis makanan siap saji yang enak, terkadang kita juga melupakan bagaimana kandungan gizi yang terdapat pada makanan tersebut. pada dasarnya kebutuhan akan hal tersebut memang sangatlah penting.

Selain sebagai penyeimbang, gizi adalah unsur yang menentukan layaknya atau tidaknya suatu makanan. Makanan yang kita makan tidak hanya sekedar enak serta tersaji dengan tampilan yang menwan dan mahal. Namun makanan tersebut harus memiliki cukup gizi untuk diserap oleh tubuh kita.

Dikatakan bahwa makanan yang mahal belum tentu terjamin kesehatannya. Justru tidak semua makanan yang murah tidak terjamin kesehatannya. Contohnya jenis makanan yang berasal dari umbi-umbian, makanan yang direbus, makanan dari jagung, makanan rumahan yang sreing kita buat. Semua jenis makanan tersebut bisa jadi menjadi pilihan yang tepat buat kita sebab kebutuhan nutrisinya tercukupi.

Pasokan Gizi dan Nutrisi _hdsa.org
Pasokan Gizi dan Nutrisi _hdsa.org

Sebelum kita memakan suatu makanan, adakalanya nilai kecukupan gizi yang ada perlu diketahui. Sebenarnya pengertian gizi adalah suatu proses organisme menggunakan makanan makanan yang dikonsumsi secara normal melalui proses digesti, absorsi, transportasi, penyimpanan, metabolisme serta pengeluaran zat-zat yang tidak digunakan untuk mempertahankan kehidupan, pertumbuhan dan fungsi normal dari organ-organ yang menghasilkan energi. Makanan yang kita konsumsi setiap harinya tentu tidak selalu terpenuhi kecukupan gizinya.

Terkadang kita hanya mengkonsumsi satu lauk saja dengan nasi tanpa ada sayuran yang mengimbanginya. Namun ada pula yang lebih doyan dengan makanan siap saji padahal makanan fastfood itu lebih dikenal dengan makanan junkfood. Itu artinya makanan tersebut memang tidak baik untuk dikonsumsi dalam jangka watu lama dan terus-menerus.

Ladies, sebetulnya ada banyak pemahaman mengenai gizi berdasarkan beberapa ahli. Definisi gizi sangat beragam namun tujuannya tetaplah satu. Berdasarkan Harry Oxorn dan William R. Forte memberikan pengertian tentang gizi sebagai sesuatu yang luas, tidak hanya mencakup jenis-jenis pangan dan serta gunanya bagi tubuh. Lain pula dengan Chairinniza K. Graha yang menyebutkan gizi sebagai unsur yang terkandung dalam makanan, dimana unsur-unsur itu dapat memberikan manfaat bagi tubuh yang mengkonsumsinya sehingga menjadi sehat.

Dengan asupan makanan yang sehat bernutrisi maka tubuh akan menerima dampak positifnya. Tubuh tidaklah sembarangan dalam menerima makanan yang masuk. Harus sesuai dengan takaran serta nilai-nilai kesehatan yang ada. Makanan yang biasa saja namun tercukupi kebutuhan nutrisinya maka dapat membuat hidup seseorang lebih baik. Gizi yang cukup mampu mengatasi berbagai penyakit dan mencegah terjadinya masalah kesehatan.

Arti diet adalah pengaturan pola makan dan asupan nutrisi. Kunci sukses diet adalah memenuhi kebutuhan nutrisi dengan tepat berdasarkan kebutuhan kalori harian. Kebutuhan kalori harian rata-rata orang dewasa sebesar 2000 kalori per hari. Pengaturan kalori dan komposisi nutrisi dapat membantu Anda mempertahankan pola hidup sehat dan berat badan ideal. Apa saja yang dibutuhkan tubuh?

Yang pertama adalah karbohidrat. Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energy utama tubuh. Tiap 1 gram karbohidrat yang dikonsumsi menghasilkan energy sebesar 4 kalori. Angka kebutuhan Gizi untuk karbohidrat 300 gram per hari, atau 1200 kalori. Komposisi konsumsi karbohidrat yang ideal adalah 45 – 60% dari total kalori harian. Menu makanan orang Asia termasuk orang Indonesia, umumnya tinggi karbohidrat, sekitar 70-80% total kalori harian. Karbohidrat berlebihan akan diubah dan disimpan menjadi lemak.

Pasokan Gizi dan Nutrisi _ krav-maga-san-antonio.com
Pasokan Gizi dan Nutrisi _ krav-maga-san-antonio.com

Dalam memilih karbohidrat, perhatikan. Indeks Glikemik (IG) yaitu angka yang menunjukkan potensi suatu makanan meningkatkan kadar gula darah. Karbohidrat dengan IG tinggi seperti roti, jagung, dan kentang cepat meningkatkan gula darah sebaiknya dibatasi. Karbohidrat dengan IG rendah seperti kacang-kacangan, nasi merah, dan gandum meningkatkan gula darah perlahan dan memberikan rasa kenyang lebih lama hingga mencegah asupan kalori berlebihan.

Kedua adalah protein. Protein adalah komponen terbesar dari tubuh manusia setelah air. Beratnya 1/6 dari berat tubuh manusia. Protein diperlukan sebagai sumber energi, pertumbuhan, proses regenerasi sel, penyembuhan luka, menjaga kesehatan tubuh dengan memproduksi antibodi, hemoglobin, dan mengatur kerja hormon dan enzim dalam tubuh. Satu gram protein setara dengan 4 kalori.

Secara umum kebutuhan protein harian orang dewasa adalah 1 gram/kg berat badan dan kekurangan protein berakibat gangguan pertumbuhan, berkurangnya kepadatan tulang bahkan kerontokan rambut.

Adapun, sumber protein ada dari hewani (daging sapi, ayam, ikan telur, dan susu) dan protein nabati (kacang-kacangan seperti kedelai, kacang polong, kacang merah). Protein hewani adalah sumber protein yang memberikan asam amino esensial lebih lengkap dibandingkan protein nabati. Untuk memperoleh manfaat protein, perhatikan cara memasaknya. Panggang (grilling) dan kukus (steam) adalah cara terbaik untuk protein hewani. Tumis (panfry), gunakan minyak zaitun yang baik bagi jantung. Hindari memasak cara deep fry karena menggunakan banyak minyak dan suhu tinggi.

Berikutnya adalah lemak. Lemak diperlukan sebagai cadangan energy dan pelindung organ tubuh. Satu gram lemak menghasilkan 9 kalori. Angka Kebutuhan Gizi harian untuk lemak sebesar 62 gram, sekitar 20-30% dari total kebutuhan kalori harian. Lemak juga membantu menjaga kesehatan kulit dan rambut, suhu tubuh, metabolisme sel tubuh, dan membantu melarutkan vitamin A, D, E, dan K. Ada dua jenis sumber lemak, yaitu sumber lemak “baik” dan lemak “jahat”:

Lemak tidak jenuh (unsaturated fat), baik tunggal maupun ganda seperti asam lemak Omega-3 bermanfaat untuk kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung koroner. Lemak “baik” bisa diperoleh dari olive oil, canola oil, minyak sayur, kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, kenari, alpukat. Sedangkan asam lemak Omega-3 banyak terdapat di ikan salmon dan mackerel.

Pasokan Gizi dan Nutrisi _ users.rowan.edu
Pasokan Gizi dan Nutrisi _ users.rowan.edu

Lemak jenuh (saturated fat) dan lemak trans (trans fat) jika dikonsumsi berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit jantung karena kadar kolesterol total dan kolesterol jahat LDL meningkat. Lemak jenuh terdapat pada hewani seperti daging, jerohan, sedangkan lemak trans terdapat pada minyak sayur yang dihidrogenasi, margarin, serta makanan yang digoreng.

Berdasarkan rekomendasi dari U.S. Department of Agriculture (USDA) dan the Department of Health and Human Services (HHS), asupan lemak tidak boleh melebihi 35% dari total kalori harian Anda. Yang juga harus diingat, konsumsi lemak ini sebaiknya berasal dari lemak tidak jenuh tunggal dan ganda.

Pilihlah lebih banyak makanan mengandung lemak tidak jenuh dengan cara ganti mentega dengan olive oil, gunakan olive oil saat membuat salad dan canola oil saat memanggang. Kemudian ganti snack favorit dengan segenggam penuh kacang sebagai camilan, kurangi daging. Ganti dengan ikan salmon yang kaya omega-3.

Selanjutnya adalah vitamin dan mineral. Vitamin dan mineral diperlukan setiap hari untuk mengatur berbagai proses dalam tubuh, membantu pembentukan energi serta proses berpikir. Disarankan mengonsumsi 5–9 porsi buah dan sayur setiap hari. Satu porsi buah dan sayur setara dengan 40 kalori. Buah dan sayur juga memberikan serat dan fitonutrisi untuk kesehatan optimal.

Mencukupi kebutuhan serat pangan (dietary fiber) setiap hari adalah cara mudah untuk hidup sehat. Fungsi serat antara lain membuat sisa makanan yang tidak terserap cepat keluar dari usus, sehingga mengurangi penyerapan racun yang ada di sisa makanan. Kemudian memperlancar buang air besar sehingga mencegah konstipasi dan penyakit wasir.

Wanita yang mengonsumsi sedikitnya 25 gram serat per hari, memiliki risiko 40% lebih rendah akan serangan jantung. Selanjutnya adalah membantu menjaga berat badan ideal. Serat menghambat proses penyerapan lemak dan menciptakan rasa kenyang lebih cepat.

Mencegah risiko diabetes. Penderita diabetes tipe 2 dapat memperbaiki tingkat gula darah dan kolesterol melalui penerapan pola makan tinggi serat. Penuhi kebutuhan serat harian Anda dengan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan serealia. Buah yang berserat tinggi antara lain: jeruk, sirsak, apel, dan pepaya. Sedangkan sayuran: kacang panjang, buncis, tauge, brokoli, wortel, tomat, dan kangkung mengandung 2-5 gram serat per 100 gram. Kacangkacangan dan serealia mengandung 4-10 gram serat per 100 gram.

Ladies, dengan memahami jenis gizi tersebut, maka sudah seharusnya kita menyediakan pasokan gizi tersebut untuk memenuhi kehidupan kita sehari-hari, dalam rangka menuju hidup sehat. (DP)

LEAVE A REPLY